채식 식품 관련 시장이 크게 성장하고 있다고 한다.
마트에 가도 비건 푸드를 발견하는 것이 어렵지 않고, 비건 레스토랑도 거리에서 흔히 볼 수 있다.
하지만 채식도 다 같은 채식이 아니다. 채식 종류에 따라 7가지로 구분할 수 있기 때문이다.
오늘은 베지테리언 종류 7가지와 채식 식단 및 영양소에 대해 알아본다.
목차
채식 종류
환경, 종교, 건강, 다이어트 등 채식을 하는 이유는 다양하다.
그리고 이유에 따라 제한하는 음식에도 차이가 있다.
환경을 생각하는 사람은 육류만 섭취하지 않고, 유당불내증이 있는 사람은 유제품 섭취를 제한하는 등 저마다 이유는 다르다.
채식을 한다고 하면 대부분 가장 높은 단계인 비건을 생각하지만, 유제품, 생선, 육류를 섭취하는 채식 종류도 있다.
그럼 아래에서 가장 느슨한 형태의 베지테리언 종류부터 하나씩 살펴보도록 하자.
플렉시테리언
플렉시테리언은 채식과 육식을 병행하는 채식주의자를 부르는 말이다.
평상시에는 채식을 하지만, 상황이 여의치 않은 경우에는 붉은 고기까지 먹기도 하기도 한다.
플렉시테리언은 채식을 하는 사람이 아니라고 말하는 사람도 있고, 채식주의자라고 하면서 고기를 먹는다고 비난을 받기도 한다(플렉시테리언은 세미 베지테리언이라고도 부른다).
채식을 시작하는 사람 대부분이 플렉시테리언을 거치며, 직업, 직종에 따라 항상 채식만 하기 어려운 사람들이 특히 많다.
플렉시테리언은 건강을 목적으로 채식을 생활화하지만, 육류를 포기할 수 없는 사람들이 많아 가장 현실적인 채식 단계라고도 볼 수 있다.
플렉시테리언은 가리는 음식이 없기 때문에 영양 섭취가 고르다는 장점이 있다.
폴로 베지테리언
pollo는 스페인어로 닭고기를 의미한다.
폴로 베지테리언은 붉은 육고기는 먹지 않지만 가금류(닭 등)은 먹는 채식주의자를 칭한다.
플렉시테리언과 함께 채식을 한다고 말하기는 다소 어려운 단계이다(세미).
소고기, 양고기, 돼지고기 등이 닭고기 대비 2~3배나 많은 온실가스를 배출한다고 알려져 있어 붉은 육고기는 먹지 않는 사람들이 많은데, 그러면 자연스럽게 폴로 베지테리언이 된다.
폴로 베지테리언 중 환경에 관심이 많은 사람이 많다.
(참고 기사) 소고기, 돼지고기 2배 닭고기 4배 온실가스 배출
붉은 육고기를 먹지 않는 폴로 베지테리언은 동물성 식품에만 포함되어 있는 비타민 B12가 부족할 수 있다.
폴로 베지테리언 식단에는 유제품, 달걀 그리고 해조류 등을 포함하여 비타민 B12를 보충하는데 신경 쓰는 것이 좋다.
그렇지 않다면 보충제 또는 보조식품을 통해 영양소가 부족하지 않도록 하자.
페스코 베지테리언
pesco 는 생선을 뜻한다.
페스코 베지테리언은 육류, 가금류(닭 등)는 섭취하지 않지만 생선은 먹는 채식주의자다.
연예인으로 쯔위, 이하늬, 이효리가 페스코 베지테리언이라 알려져있다.
페스코 베지테리언 식단에는 철분 보충을 해줄 수 있는 식품이 들어가면 좋다.
페스코 베지테리언은 육류를 섭취하지 않기 때문에 주로 육류에 풍부한 철분 섭취에 신경을 써야 한다.
동물성 철분은 섭취하기 어렵지만 렌틸콩, 브로콜리, 견과류 등 식물성 철분 결핍이 생기지 않도록 하자.
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락토 오보 베지테리언
락토 오보 베지테리언은 육류, 생선은 먹지 않지만 알, 유제품은 먹는 채식주의자를 부르는 말이다.
아래에 살펴볼 락토 베지테리언과 오보 베지테리언보다는 관대한 채식단계라고 할 수 있다.
이슬람, 무슬림 등 종교적인 이유로 채식을 하는 사람 중 락토-오보 베지테리언이 많다.
락토-오보 베지테리언은 계란, 우유 등으로 단백질은 섭취할 수 있지만, 주로 생선에 함유되어 있는 오메가3는 부족할 수 있기 때문에 오메가3를 충분히 섭취할 수 있도록 식단을 구성해야 한다.
오메가3가 풍부하다고 알려진 식품으로는 아마씨, 리브오일 그리고 호두가 있다.
오보 베지테리언
ovo는 알을 뜻한다.
오보 베지테리언은 유제품은 먹지 않지만, 동물의 알은 먹는 채식주의자를 오보 베지테리언이라고 부른다.
알은 먹지만, 우유와 같은 유제품은 먹지 않기 때문에 칼슘이 부족할 수 있다.
오보 베지테리언 식단에서는 두부, 멸치(뼈째 먹는 생선), 시금치(녹색채소), 병아리 콩 등 칼슘이 풍부한 식품으로 구성하면 도움이 된다.
락토 베지테리언
락토 베지테리언은 유제품은 섭취한다.
lacto는 우유의 유당을 말하며, 대표적인 유제품인 우유, 요거트, 버터 등은 모두 섭취하는 채식 종류이다.
다만 치즈 섭취에 대해서는 의견이 분분한데, 치즈를 만들기 위해 동물을 도축하지는 않기 때문에 허용하는 경우가 많다.
종교적인 이유로 채식을 하는 사람 중에 락토 베지테리언이 많다.
불교에서 말하는 채식을 따르면, 락토 베지테리언이 되기 때문이다.
락토 베지테리언은 달걀, 굴 등에 풍부한 아연 섭취가 부족할 수 있으니 견과류, 다시마, 석류 등 기타 아연이 풍부한 식품으로 식단을 구성하자다.
비건
채식을 한다고 하면 주로 비건을 떠올린다.
비건은 가장 높은 단계의 채식을 하는 채식주의자이다.
비건은 육류는 물론 생선, 유제품, 알 등 동물의 부산물, 동물성 식품은 전혀 섭취하지 않는다.
비건 식품을 구입하거나 비건 레스토랑에 가서 먹을 수 있는 음식들이 모두 이 단계에서 섭취할 수 있는 음식들이다.
비건은 앞서 설명한 모든 영양소(단백질, 철분, 칼슘, 비타민 b12 등)가 부족하지 않도록 챙겨야 한다.
채식 식단에서도 대부분은 보충할 수 있기 때문에 견과류, 해조류, 두부 등을 통해 충분히 섭취할 수 있도록 식단을 구성하자.
마치며
채식 종류와 식단 구성 방법에 대해 알아보았다.
혈관 건강, 체중 감량 등 채식이 건강에 도움이 될 수 있지만, 영양 불균형으로 건강을 해칠 수 있다는 단점이 있으니 주의하자.
요즘 다이어트를 목적으로 하는 채식 종류인 현미 채식(현미, 과일, 채소만 섭취)도 있다고 하는데, 부작용이나 단점을 충분히 살펴본 후에 시작하는 것이 좋겠다.
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